Ama-Lunges anesisindo afaka ukuqeqeshwa okuhle kwamandla omlenze, ukucubungula, nokukhulisa
I-lunge isisinyathelo esikhulu kakhulu. I-lunge elilinganiselwe ukunyakaza komlenze ngezisindo, ngokuvamile kuvame kodwa ngezinye izikhathi emuva noma ngisho nasezingxenyeni ezahlukene ezivela emzimbeni. Ukuvivinya umzimba kuqinisa imisipha yomlenze kanye nemisipha ye-glutal or butt.
Ukuzivocavoca kungenziwa ngaphandle kwezindwangu, ngezingqungquthela noma kettlebells ezigcinwe ezinhlangothini noma ezingeni lehlombe; noma nge-barbell esifubeni noma ngemuva kwentamo emahlombe. Ama-lunges asebenza imisipha yomlenze wesigcawu, imisipha yezintambo, nezintambo, futhi uqeqesha ukujula kanye nokwandiswa emilenzeni.
Funda kabanzi mayelana nesimiso sokuqeqesha isisindo kanye nencazelo yokuzivocavoca uma udinga ulwazi lomlando ngemuva kokuthi uzame lokhu.
1 - Isikhundla sokuqala
- Khetha izimbumbulu zesisindo esizokwenza ukwazi ukuqedela umsebenzi obekayo oyikhethile. Isivivinyo nesiphambeko kuzodingeka ukuthi zixazulule ngesisindo esifanele. Qala ngesisindo esincane.
- Sukuma uqonde nesidumbane esandleni ngasinye. Hamba izingalo ezinhlangothini zakho. Amapulangwe kufanele abhekane namathanga (ukubopha izintambo). Izinyawo kufanele zibe ngaphansi kancane kwegceke eceleni.
2 - I-Movement Exercise
- Thatha isinyathelo esikhulu phambili (ngomlenze) ngenkathi uguqa ngamadolo kuze kube yilapho umthanga wangaphambili usondela kufana nomhlabathi futhi umlenze wangemuva ugobile emadolweni futhi ulinganiswe ezinzwaneni. Ungavumeli ukuthi idolo elidlulile lidlule ngaphasi kwezinyosi njengoba lokhu kubeka umthwalo obalulekile emadolweni.
- Hamba emuva esimweni sakho sokuqala, bese uphinda ukunyakaza ngomunye umlenze, ukushintshanisa imilenze kuze kube sekuqedile uhlelo lohlelo lokusebenza.
3 - Amaphuzu Okuqaphele
- Nakuba ukuvivinya umzimba kungenziwa ngaphandle kwezisindo , i-lunge enesisindo inikeza umsebenzi owengeziwe wezinsizwa. Kulabo besifazane, ikakhulukazi, linikeza ukuvivinya umzimba okubaluleke kakhulu ekuphatheni kwethambo.
- Uma ibhalansi yakho ingekho, ungasebenzisi izisindo uma uzama lo msebenzi. Qala ngokuzivocavoca okungapheli kuze kube yilapho uhlakulela ibhalansi nokuzethemba ukuthi ungayenza ngezinsimbi. Qala ngama-dumbbells kuqala; ungazami nge-barbell emahlombe akho uma ungaqiniseki ngokuphelele ukuthi uyakwazi ukulinganisela.
- Ukuze uthole ibhalansi engcono, ungaphakamiseli inyawo elingemuva kude kakhulu ezinzwaneni kuze kube yilapho uthola ukuzizwa kwalolu hlelo. Uzothola ngcono njengoba usebenza.
- Khumbula, ungadlulisi ibhande lomlenze odlule ngaphasi kwezeluleko zezinzwani.
- Lokhu kuyisenzo esihle sokufaka uhlelo lokuqeqesha isifunda.
4 - Ukuguquguquka kwe-Lunge okusindayo
- Ukuhluka kufaka phakathi emuva futhi phambili phambili amaphaphu engxenyeni emzimbeni.
- Ukuzivocavoca kungenziwa futhi ngama- dumbbells aphethwe ngaphambili kwamagxa noma nge-barbell emahlombe, ngemuva kwentamo. Lezi yizinguqulo ezithuthukisiwe ze-lunge.
- Okunye okuhlukile kwalokhu kuvivinywa kubizwa ngokuthi "ukuhamba okuhambayo." Esikhundleni sokubuyela esimweni sokuqala, uqhubeka phambili ngokuletha umlenze wangemuva phambili bese uphelela kwesinye isinyathelo. Le nguqulo ethuthukisiwe futhi akufanele isetshenziswe uma ungaqiniseki kubhalansi yakho.