Uma ubhalisele umjaho we-5K (amamayela angu-3.1) ezinyangeni ezimbalwa ezedlule futhi manje usuqaphele ukuthi nje amasonto ambalwa adlule, ungase ukhathazeke ngokuthi ngeke ukwazi ukuhamba ibanga.
Nakuba amasonto amabili akusona isikhathi esiningi sokulungiselela i-5K, kungenzeka ukuthi uzothola ngokwengeziwe ngokwengqondo nangokwenyama ngomncintiswano. Uma ngabe usebenzise izikhathi ezimbalwa ngesonto, ubuke emavikini amabili okugcina yalesi Shedyuli se-4-Beginner-Week 4K bese ubona ukuthi kubonakala sengathi uyayikhathazeka yini.
Futhi nawa amanye amathiphu jikelele okumele uwalandele emavikini amabili alandelayo:
1. Zama indlela yokuhamba / yokuhamba ekuqeqeshweni nasemncintiswaneni.
Abagijimi abaningi bayamangala ukuthi ijubane labo liyashesha uma bethatha ikhefu lokuhamba lokuhamba ngamamitha angu-30 yonke imitha, kunokuzama ukugijima yonke indlela. Ukuhamba okufishane kunikeza imisipha yakho ephuthumayo ngekhefu futhi kunganikeza ukuthuthukiswa kwengqondo okukhulu. Zama icebo lokuhamba / ukuhamba ekuqeqeshweni, bese ulisebenzisa ngosuku lomncintiswano ngokuhamba imizuzwana engu-30 uma ushaya uphawu lwamayela. Uma ungafuni ukwenza izinkathi eziphelelwe yisikhathi zokuphumula, ungawasebenzisa emacimbini akho ngokuhamba emanzini wamanzi noma ngesikhathi sokukhuphuka kwenkambo.
Ukugijima esikoleni ngaphambi kosuku lomncintiswano.
Uma wenza umjaho wendawo, phuma lapho futhi ugijime izingxenye zenkambo. Uzozizwa uzilungiselele ngokwengqondo ukwazi ukuthi yini ongayilindela. Lokhu kubaluleke ngokukhethekile uma ugijimela ku-treadmill - uzofuna ukwenza okungenani izinkampani ezigijima ngaphandle kokuholela emncintiswaneni.
Uma kukhona intaba enkulu esikoleni, ugijime ukuphindaphinda izintaba eziningana (kodwa hhayi usuku ngaphambi komncintiswano!) Njengendlela yokuqinisa nokuqinisa ukuzethemba.
3. Ungalandeli umncintiswano.
Ungazami ukwakha isikhathi sokuqeqeshwa esilahlekile ngokusebenza kanzima noma isikhathi eside nsuku zonke. Usenayo isikhathi sokusebenza isikhathi eside noma kanzima ngaphambi komncintiswano, kodwa qinisekisa ukuthi ilandelwa ukuphumula noma usuku olulula ukuze umzimba wakho ube nesikhathi sokubuyiselwa.
Uzozilimaza noma uzilimale uma uzama ukugijima isikhathi eside futhi unzima cishe nsuku zonke eziholela emncintiswaneni.
4. Hlela uhambo lwakho lomncintiswano.
Umthetho obalulekile wokugijima u-5K (noma noma yikuphi ubude bomncintiswano, ngaleyo ndaba), "Akukho lutho olusha ngosuku lomncintiswano." Ungahle uhlele ukugqoka izicathulo zakho ezintsha ezishayela umshini noma ikati lomjaho ozothola uma ukhetha up umhlanga wakho bib. Uma uzama izingubo ezintsha noma izicathulo ezinye "ezinenhlanhla," zingase ziphelelwe ukuzizwa zingakhululekile futhi ziholele ekushayeleni noma ekuthungeni. Izambatho zakho zosuku lomncintiswano kufanele zisebenze izicathulo, amasokisi, nezingubo osuvele uzigijime, ngakho-ke uyazi ukuthi yini ongayilindela futhi awutholi noma iyiphi into emangazayo.
Qinisekisa ukuthi ubeka izingubo zakho ebusuku ngaphambi komncintiswano wakho, ngakho-ke awukwenzeki futhi uzama ukuthola umzila wakho womjaho ekuseni.
5. Phuma ngosuku olulandelayo.
Ayikho inani lokusebenza ngalolo suku ngaphambi kokuba umncintiswano uthuthukise ukusebenza kwakho. Futhi uma wenza okuningi, uzoyikhokhela ngosuku lomncintiswano lapho uzizwa ukhathele. Ngakho-ke thatha kalula ukuze imilenze yakho iphumule futhi ihlanzeke emncintiswaneni. Futhi awufuni ukwenza ukuqeqesha amandla noma noma yikuphi ukuqeqeshwa okujulile ezinsukwini ezimbili ngaphambi komncintiswano, njengoba uzobe uzizwa ukhululekile ngosuku lomncintiswano. Uma uzizwa unesiyaluyalu, hamba ukuhamba okufishane futhi ubeke kancane, kepha zama ukumelana nesilingo sokusebenza kanzima ukuze uzibonakalise ukuthi usulungile.
Hlola leziphakamiso zomjaho we-5K ukuze uzinike ithuba lokuhle lomncintiswano ongcono kakhulu:
- Izimoto zokugijima ze-5K zokugwema
- Izinto Ezinhlanu Okumele Uzazi Ngaphambi Kokuqalisa I-5K Yakho Yokuqala
- Yini Okufanele Ngiyenze Ngaphambi Kokuhamba Kwami Oku-5K?
- Indlela Yokuthatha Amanzi Kusiteshi Sokusiza
- Ama-Day Race Tips Ama-Race Your First Race
Imibuzo eminingi yama-Race