I-curl yengalo noma i- biceps curl yindlela yokuqeqeshwa isisindo esivelele kakhulu esabonakalayo esisebenzisa ama-dumbbells noma ama-barbells, noma ngisho ne- kettlebells , ukuze isebenze imisipha yengalo engenhla, i-biceps, futhi kancane kancane, i-brachialis ephansi ne-brachioradialis.
Izinguquko zifaka ukuma, uhlezi, uhlezi uhlezi futhi ubeke "ukuhlushwa" isikhundla ngendwangu yokuphumula ehlezi (ehlezi) ethangeni elingaphakathi. I-barbell nayo isetshenziselwa isethi efanayo yokuzivocavoca.
Le ncazelo ingokwakheka kwe-dumbbell arm curl ehlukile.
Njengazo zonke izivivinyo, ungasiphakamisi isisindo esinzima kakhulu ukuqala, futhi ume uma uzizwa ubuhlungu. Ukwakhiwa kwe-biceps enkulu kuyathandwa kubantu, kodwa ungasheshi ukufika ezisindo ezinzima ngaphambi kokuba usulungele. Ukulimala ku-elbow noma isihenqo kungenzeka, futhi lokho kuzobeka umshini wokuzivocavoca kuwo wonke umsebenzi wakho wokuzivocavoca.
Khumbula ukukhipha umzamo futhi ungapheli umoya.
Imisipha yasebenza: imisipha ye-biceps ngaphambili kwesandla esingaphezulu, kanye nemisipha yesandla esingaphansi, i-brachialis, ne-brachioradialis.
1 - Isikhundla somzimba
- Bamba isidumbu ngakwesokunene ngasinye ezinhlangothini ngezintende zezandla ezibhekene naso ngakwesokunene kwethanga kanye nezingalo ngqo.
- Beka izinyawo ngokunethezeka mayelana ne-shoulder-width ngaphandle.
- Bamba imisipha yomzimba isilungele ukuphakamisa isisindo.
Ukuhamba komzimba
- Phakamisa indlebe eyodwa ehlombe, ujikeleze ingalo njengoba ihamba phezulu ukuze isundu sesigubhu sibheke phezulu (supine) futhi ibhokwe likhomba emhlabathini ngeso lengaphambili. Gcina isigqoko esiseduze nomzimba. Ingalo eyodwa ngesikhatsi ibizwa ngokuthi umsebenzi wokusebenzisana.
- Ngaphansi kwesimo sokuma futhi wenze ukunyakaza okufanayo ngenye ingalo. Qhubeka ukushintsha kuze kube sekupheleni.
- Zama ukuzivocavoca okuyishumi ngengalo ngayinye ngezigaba ezintathu. Uma lokhu kungaphezu kokuqala, unganciphisi isisindo kodwa wenze umzimba wesihlanu ngesandla ngasinye.
Ukuze uthole ukuhlukahluka, yenza lokhu kusetshenziselwa ngokubili, okuphakamisa izingalo zombili ngesikhathi esisodwa. Lungisa ukuphakamisa okungahambisani kokuqala ngaphambi kokuhambisa kulo msebenzi.
2 - Hlola Amaphuzu
- Ungadonseli isidumbu sakho kuze kube manje ukuthi i-forearm ihamba ngaphesheya kwesimo sokuma. Lokhu kungukuthi, ungenalo isidumbu esiphezu kwehlombe lakho.
- Gxila efomu elihle kunokuba ukwenze ngokushesha, okungenani uma uqala. Zizwa ukushisa lapho wenza lezi zivivinyo.
- Ungawuthathi amahlombe kanye ne-torso lapho wenza i-dumbbell curl, engagcina njengento ephikisayo. Gxila ezingalweni bese ugcina ifomu elifanele. Khetha izinsimbi ezilula noma ukunciphisa ukuphindaphinda uma kwenzeka lokhu.
Yilokho kuphela. Iningi labantu, amadoda nabesifazane, bathola ukwanda okubonakalayo kwamandla, futhi iningi labanye, ngalolu hlelo.