Uma wake waphakamisa izisindo, mhlawumbe uzibuza izikhathi ezingaphezu kwesisodwa ukuthi kufanele uphakamise kangakanani. Ingabe uphakamisa okwanele? Uhamba kanzima kangakanani?
Abaningi bethu bathambekele ekuphambaneni ohlangothini olukhanyayo, okunye okucwaningwa kakade abacwaningi. Ngokwesifundo esenziwe yi-University of Michigan, abacwaningi bathatha abaqalayo (kokubili amadoda nabesifazane) ngokusebenzisa uchungechunge lokuhamba, okubenza bakwazi ukuzikhethela isisindo sabo.
Ngemva kokuhlola i- rep max yabo engu- 1 , isisindo esiphezulu somzimba umuntu angasiphakamisa ngokuphindaphindiwe, banquma ukuthi abaningi bakhetha isisindo kahle ngaphansi kwalokho okwakudingeka ukukhuthaza ukukhula komzimba.
Unecala lokuhamba kakhulu? Uma kunjalo, kungenzeka ukuthi awuboni imiphumela ongayithanda. Funda kabanzi mayelana nokuthi kungani ukuphakamisa izisindo ezinzima kunokushintsha umzimba wakho wonke.
Kungani Ukukhulisa Okuyisisindo Kuyisihluthulelo Sokulahlekelwa Isisindo
Uyazi ukuthi ukulahlekelwa amafutha kuhilela ukwandisa umzimba wakho. Okungazi ukuthi leyo muscle idlala indima enkulu ekukhuliseni imetabolism . I-pound of muscle iyashisa cishe ama-10-20 kilojoule ngosuku ngenkathi amaphilisi amafutha ashisa ama-khalori angu-5.
Lokho kusho ukuthi noma yikuphi ukukhula emathisini akho omzimba kuzokusiza ushise amakholori amaningi usuku lonke. Empeleni, ngaphezu kokulahleka kwesisindo, kunezinzuzo eziningana zokuqeqesha amandla .
Yikuphi Ukuqeqesha Amandla Kwenyama Yakho
- Ukwandisa ukuphumula izinga lokunciphisa umzimba ukuze ushise amakholori amaningi, ngisho nalapho uphumayo.
- Ukwenza ugqoke futhi unciphise - imisipha ithatha isikhala esingaphansi kwamanoni ngakho, uma unayo, unomkhawulo omncane.
- Uqinisa amathambo namathishu asebenzayo, okungavikela umzimba wakho ekulimazeni ekuphileni kwansuku zonke.
- Ithuthukisa ukulinganisela nokuzinza.
- Ukwakha ukuzethemba nokuzethemba.
- Kungasiza ukunciphisa ukucindezeleka kwegazi kanye ne-cholesterol.
Noma kunjalo, konke lokhu kusebenza kuphela uma usebenzisa isisindo esanele ukuvuselela ukukhula komzimba. Ngamanye amazwi, uma ungakwazi ukuphakamisa izisindo ozikhethele ukuzivocavoca okuningi izikhathi ezingaphezu kuka-16-20, ungase ungaboni uhlobo lokulahleka kwamafutha ongathanda ukukwenza uma ukwandisa isisindo sakho.
Isizathu Sokuba Sinyathele Emithini Esindayo
Ngakho-ke, kungani singaphakamisi okweqile? Kwabanye, ikakhulukazi abantu abatsha ekuqeqesheni isisindo, kungasabeka. Kunezinhlobo eziningi zemishini-imishini, ama-dumbbells, izintambo, nama-bands. Futhi-ke kukhona amathani okuzivocavoca, kunzima ukwazi ukuthi ungaqala kuphi.
Okubaluleke kakhulu, siyazi ukuthi ukuphakamisa izisindo kungasenza sithukuthele futhi, mhlawumbe, sibeka engozini yokulimala. Kubonakala kulula kakhulu ukugwema ukuqeqesha isisindo noma ukhethe izisindo ezilula kakhulu ukwenza umehluko omkhulu.
Ngaphandle kwalokho, kunezinye ukwesaba ezihlasela izingqondo zethu, njengokuthi:
- Izwa sengathi iyinhle . Umgomo wokuqeqesha isisindo, uma ungazi, ukuphakamisa isisindo esiningi ngangokunokwenzeka ngefomu elihle lenombolo ye-reps oyikhethile. Ekuphileni kwansuku zonke, ngokuvamile asizicindezeli ekhatheni kunoma yini esikwenzayo, ngakho-ke lo mqondo ungase uzizwe ungaphandle, ungase uzizwe ungenangqondo. Isizathu esithile kungcono kakhulu kubaqalayo ukuba bahambe kancane kancane kulokho.
- Ukwesaba ukulimala . Ngenxa yokuthi imisipha yethu ishisa lapho sibhekisa inselele ngokumelana, abantu bavame ukuzizwa bezilimaza lapho bephakamisa. Futhi ukulimala kungaba ukwesaba kwangempela kwaqalayo ngoba ukulimala kungenzeka uma ukhulula ngaphambi kokuba umzimba wakho ulungele. Ukuyifinyelela ngenkathi usinselele umzimba wakho kuyokusiza ukuvikela ekulimazeni.
- Ukudideka . Uma ungazange uphakamise izisindo ngaphambi, ungazi ukuthi kunzima kakhulu nokuthi yini elula kakhulu. Kungathatha isikhashana ukuzwa umzimba wakho nokuthi yini ongayisingatha.
- Ukwesaba kokuthola amandla . Kusasekho inganekwane ekhulile egijima egijima ukuthi amadoda kufanele aphakamise kakhulu futhi abesifazane kufanele baphakamise ukukhanya ukuze bagweme ukukhulula nokukhululeka. Abesifazane bezwa lokhu: Ukukhipha izisindo ezinzima ngeke kukuenze ube mkhulu - awunawo amazinga e-testosterone ukwakha imisipha emikhulu. Ukuphakamisa izisindo ezinzima kuzokusiza uqinise futhi ulahlekelwe amafutha.
- Ukwesaba ubuhlungu . Enye into ngokuphakamisa izisindo yinto engokwengqondo. Izinga elingathandeki elihambisana nokuqeqesha ukukhathala lihle kakhulu ... uma ungazange uphakamise izisindo ngaphambi, ungase ungakwazi ukuwunqoba lokho kunzima ukuphakamisa njengoba unzima ngangokunokwenzeka. Futhi, lokhu kungesinye isizathu kungcono ukuphutha eceleni kokuqapha (uma udinga), ngenkathi usebenza njalo ekubhekiseni inselelo enkulu nesisindo esiningi.
Lezi zinkinga ngokuvamile zigcina abantu bephakamisa inani elilingana nesisindo amasonto, izinyanga noma ngisho neminyaka. Eziningi zalezi zikwesaba zingenasisekelo, okungukuthi uma uthatha isikhathi sokunciphisa ohlelweni lokuqeqesha isisindo futhi usebenze kancane kancane ekutheni ukukhathala kwemisipha okuzokwenza imisipha yakho ikhule.
Ngalokhu konke engqondweni, ungase uzibuze ukuthi ungakhetha kanjani isisindo sokuphakamisa. Yilapho izinto zingase zithole kancane, kepha umkhuba wenza okuphelele.
Ungakanani Isisindo Okufanele Uphakame?
Ukuze ulahlekelwe isisindo , isayensi ithole ukuthi ukuphakamisa phakathi kuka-60-80% we-rep max yakho engu-1 kuyindlela engcono kakhulu yokugqugquzela ukukhula kwe-muscle, okukusiza ukuthi ulahlekelwe amafutha.
Inkinga yukuthi iningi lethu lingacabangi kakhulu ngesisindo esiyidingayo, okungenani singena enkambeni yokucabanga oku-1 rep max yonke into esiyenzayo.
Futhi noma ngabe ufuna ukuthola i-rep max yakho yonke yezovivinyo, akuphephile nje. Kukhona inqubo ephelele yokuthola umzimba wakho efudumele ngokwanele ukuphakamisa inani elikhulu lesisindo futhi udinga ngempela uchwepheshe ekusizeni ukwenza kanjalo ukuze ungalimazi.
Ukuhlola Izisindo Zakho
Ngakho-ke uthola kanjani ukuthi ungaphakamisa kangakanani uma ungazi 1 yakho max max? Ngokuvamile, uma uphakamisa u-60% -80% we-max, lokho kusho ukuthi ukubuyela kwakho kuzoba phakathi kokuphindaphindiwe kuka-10 no-20.
Ukuphakama ngamaphesenti angama-80 nangaphezulu kukwehlisela emkhawulweni ophansi, lapho uzoba khona uma uzama ukuthola usayizi. Lokhu kuvamise ukuqhuma kwesisindo esiphakeme kakhulu, kodwa ungakwazi kalula ukusebenzela indlela yakho uma uthola isikhathi sakho.
Okwamanje, kuwumqondo omuhle ukugcina ukubuyela kwakho phakathi kuka-8 no-16, ikakhulukazi uma uphakamisa izisindo ukuze ulahlekelwe isisindo, ulungele, futhi uhlale uqinile.
Uma ubheka ngaleyo ndlela, inani lesisindo oyisebenzisayo alinqunywanga nje kuphela ngezinga lakho lokuzivocavoca kodwa ngenani le-reps oyenzayo. Uma wenza izintambo ezingu-8, uzophakamisa kunzima kakhulu kunokuba ubuyele emuva ku-16.
Nakhu ukuthi uqala kanjani uma uqala.
Kwabaqalayo
- Khetha isisindo ongaphakamisa kuphela izikhathi ezingu-16 . Lokhu kushaywa noma kungaphuthelwa, ngakho-ke uyazama. Awudingi ukuhamba ukuqedela ukuhluleka, kodwa qiniseka ukuthi uyinselele umzimba wakho. Uma ungenza okungaphezu kuka-16 ubuyekeze, yenza inothi ukuthi udinga ukwandisa isisindo sakho ngesikhathi esizayo.
- Qala ngeqoqo elingu-1 lomsebenzi ngamunye , kancane kancane usebenze ngendlela yakho kuze kufike ku-2-3 ubeka ngokufaka isethi isonto ngalinye.
- Uma useneze isethi futhi ube nesisekelo esiqinile, emva kwamasonto angaba ngu-4 noma ngaphezulu, engeza isisindo esiningi ukuze ukwazi ukuqedela ukuphindaphinda kwe-12 yezivivinyo zakho.
- Qhubeka ukuqhubeka ngokufaka i-rep ngesonto ngalinye uze ufinyelele ku-reps max, ungaphezu kuka-16, ukwandise isisindo sakho uphinde uphonsa emuva kwe-back to 10-12.
Into ebalulekile okumele uyikhumbule uma kuziwa ekuqiniseni amandla ukuthi kufanele ukunike izicathulo zakho isisindo esingaphezu kwesingakwazi ukubhekana nazo - yiyo indlela imisipha ekhula ngayo.
Inselele yokuphakamisa inzima ingumdlalo ongokomqondo kakhulu njengokwenyama futhi, uma ungazange uphonse imingcele yomzimba wakho okwesikhashana, nje isenzo sokuphakamisa izisindo singase sibe nakho konke okusemandleni akho.
Uma uvumelana nesimiso esiyisisekelo futhi wakhe isisekelo esiqinile samandla, uzobe usulungele isinyathelo esilandelayo-ukuphakamisa osindayo futhi uqhube imisipha yakho ibe nemingcele yawo. Uzomangala ngezinto ezishintsha emzimbeni wakho. Isihluthulelo ukukhetha isisindo esingcono kakhulu ongayenza futhi ulandele ukuthi uzizwa kanjani. Ungahlala uphakamisa isikhathi esilandelayo.
> Umthombo:
> I-Glass, uStephen C. Imiphumela yeCwaningo lokuFunda kwi-Self-Selected Resistance Training Load. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (3): 1025-1029, Meyi 2008.