Uma uzizwa sengathi imisipha yakho yomlenze iyinkimbinkimbi, ungase uzuze ekusebenzeni nomuthi wezokwelapha ukuze uthuthukise ukuguquguquka kwakho. I-PT yakho ingakubonisa izivivinyo ezifanele ongayenza ukuze usize ukuthuthukisa ukuhamba kwakho konke okuphansi okuphansi nokuguquguquka.
Abantu abaningi baphethwe yimisipha yomlenze oqinile. Isizathu esivamile kakhulu sokuqina komlenze kubangelwa isikhathi esichitha sihlezi kulo lonke usuku lomsebenzi. Njengoba amadolo ethu egobile kule ndawo, imisipha evumelana namadolo ayohlanganiswa ukuba abe kulesi simo esifushane. Siphinde sithande ukuthola kancane kancane njengoba sikhula futhi imisipha yethu ilahlekelwa okuqukethwe okuncane kwamanzi nokunciphisa.
Imisipha yamagundane emilenze ingabangela ukulimala emisebenzini yansuku zonke nokuzilibazisa, futhi ingabangela ekuthuthukiseni ubuhlungu emuva, nakuba. Ukuze uvimbele lokhu, kubalulekile ukwenza umzimba wokulula umlenze ukuze ukhulule imisipha ejulile.
Ukwenza umlenze wansuku zonke umsebenti owodwa okufanele ufakwe ohlelweni lwakho lokuzivocavoca nsuku zonke. Ngezansi, izinyathelo eziningana zomlenze zibuyekezwa. Lezi zivivinyo ezisezingeni lomlenze zihlanganisa wonke amaqembu amakhulu ama-muscle wezingxenye eziphansi.
Qinisekisa ukuthi ungena ngodokotela wakho noma uchwepheshe wezempilo ngaphambi kokuqala noma yiluphi uhlelo lokuzivocavoca.
I-Hamstring Isondela
Imisipha yakho yezintambo ihamba ukusuka ekhanda lakho kuze kube ngemuva kwegceke ngalinye, bese usiza ukuguqula idolo lakho bese wandisa isibindi sakho. Lezi zinhlanzi zivame ukuqina ngokuhlala isikhathi eside kulo lonke usuku
Ama-hamstrings anamandla ajwayelekile. Kodwa-ke, kunezivivinyo eziningi ezilula ezingenziwa ukuze kwandiswe ubude bezintambo. Funda lezi zivivinyo ezine bese uya endleleni yokuphila engaphezu kwemikhakha!
Ukwenza isimiso esinqamulayo sezintambo nsuku zonke kungasiza ekuthuthukiseni indlela izintambo zakho ezihamba ngayo. Bamba isondlo ngasinye ngamasekhondi angu-30, futhi qiniseka ukuthi uphumule njengoba usule.
Olunye uhlangothi olubanzi ongakwenza emsebenzini ekuhambeni yiyona yokuma kwe-hamstring . Lokhu kusebenza okuhle ngoba kungenziwa noma yikuphi, ngakho ungaqiniseka ukuthi uthola isinyathelo esisheshayo kuma-hammys wakho usuku lonke.
I-Quadricep Ibeka
Ama-muscle wakho we-quadriceps, owaziwa nangokuthi yi-quads, agijime kusuka ngaphambili kwe-pelvis yakho, phezu kwe-kneecap yakho, nangaphambili kwe-shin yakho. Lezi zinhlanzi zisiza ukuguqa ngamadolo.
Ukugijima, ukuhamba ngebhayisikili, neminye imisebenzi yansuku zonke kungabangela imisipha emincane ye-quadricep. Funda lezi zivivinyo ezintathu ezilula ukuze ululame imisipha emincane ye-quadricep.
Bamba isondlo ngasinye ngamasekhondi angu-30, futhi qiniseka ukumisa ukwelula uma uzizwa ubuhlungu. Ama-stretches angenziwa izikhathi eziningana ngosuku ngalunye.
Inkabi ihamba
Imisipha yakho yamathole yehla phansi ngemuva kwedolo lakho emuva kwesithende sakho. Ukuqina lapha kungabangela izinkinga zezinyawo nezinyawo ezibandakanya i-achilles tendonitis noma i-fastaitis plantar.
Imisipha yamathambo ejwayelekile kubantu abaningi. Kulaba besifazane, lokhu kungase kubangelwe ukugqoka izicathulo ezithendeni (ngakho-ke ungazinikeli amathole akho ngefashini). Ngesinye isikhathi, abantu bavame ukuhamba kancane emisipha yabo.
Ukwehlisa imisipha yamathole kulula. I- tile eyisisekelo ithole le-muscle stretch lingenziwa cishe noma kuphi:
- Hlala phansi ngezinyawo zakho phambi kwakho phansi.
- Bamba ishidi noma ithawula ngesiphetho esisodwa esandleni ngasinye esakha i-loop.
- Beka i-loop eduze nonyawo olulodwa.
- Donsa izinzwane zakho kuwe.
- Misa uma uzizwa ulula kahle emathunzini akho enkomo.
- Bamba imizuzwana engu-30.
- Phinda izikhathi ezingu-9.
- Phinda omunye unyawo.
Ungase futhi wenze ukweluleka komgijimi weklasi kumisipha yakho yamathole. Vele ubeke izandla zombili odongeni, bese ushiya izithende zakho emhlabathini njengoba uxhomeke odongeni. Kufanele uzizwe ulula kancane ngemuva kwemilenze yakho ephansi.
Izwi kusuka
Ukusebenza ukugcina imilenze yakho ihambela ngokukhululekile futhi ngokugcwele ingakusiza uzizwe ungcono ngawe, futhi ingasiza ekuvimbeleni ukulimala. Qinisekisa ukuvakashela i-PT ukuze ufunde indlela engcono kakhulu yokwelula imilenze yakho. Ngokuthatha imizuzu embalwa usuku ngalunye ukwenza lo mgqa ophansi ophansi, ungasiza ukukhulisa ubuhlungu bakho bukhululekile.
Ihlelwe ngu-Brett Sears, PT.