Thuthukisa izinhlelo zakho zokuqeqesha
Ekuqeqesheni isisindo, incazelo elula yevolumu yilelo msebenzi owenzayo, njengenani lezintambo ozenzayo ekusebenzeni. Incazelo elula yokuzikhandla yilezi zinkimbinkimbi kangakanani, ngokuvamile kuxhomeke esilinganisweni sesisindo noma umthwalo owuphakamisayo.
Thatha ama-deadlifts aseRomania njengesibonelo. Uma wenza izikhwama ezinhlanu (ukuphindaphinda) ngamakhilogremu angu-100 futhi ukwandisa lokhu kuze kube yimikhosi engu-10, ukwandise ivolumu .
Uma uqhubeka nokuphindaphinda emihlanu kepha ukwandisa isisindo se-barbell kuya kwamakhilogremu angu-150, uye wandisa amandla omzimba.
Imiphumela ye-Workout ye-Volume vs. Intensity
Ungase uzibuze ukuthi lokhu kuthinta kanjani ukuqeqeshwa kwakho nokuthi ngabe imiphumela ifana. Njengazo zonke izinto ezemidlalo nezokuzivocavoca, impendulo akuyona imnyama futhi imhlophe. Impendulo ingashintsha ngokusho kokuhluka kokufakwayo.
Kulesi sibonelo sokubulala, ivolumu ephezulu kanye nomthwalo oqhubekayo uyovame ukwandisa umsebenzi inhliziyo yakho namaphaphu enziwe ngokunyakaza nokuzikhandla ngokuhamba kwesikhathi. Lokho kuzokunikeza ukuqina komzimba we-cardiovascular and some strength and muscle endurance. Mhlawumbe uzothola amandla amancane kanye nesisindo esincane, kepha hhayi ezingeni lezizathu zokukhuthazela.
Ngakolunye uhlangothi, uma ukwandisa isisindo sokuphakamisa futhi ugcine i-reps efanayo, uzothola isimo esincane senhliziyo nesiphaphu kodwa kukhona amandla amaningi nemisipha, ikakhulukazi uma isisindo siseduze nalokho ongakubekezelela Ukuphindaphinda kuka-10.
Kuyinto yokuqhubeka ngokuvumelana nokufakelwa komthamo ngamunye noma ukuqina.
Ukulinganisa Umqulu
Umqulu ungalinganiswa emahoreni nasemaminithi oqeqesha ezingeni eliphakeme, noma ngemininingwane egciniwe, ngenani lezinethi kanye nokuphindaphindiwe okuhleliwe ekusebenzeni kwakho. Uma wenza ukuqeqeshwa kwe-hybrid okufaka izifunda noma izikhathi ezifakwe ngaphakathi kwezitshalo, bese ivolumu ihlanganisa lo msebenzi futhi.
Umthamo wokuqeqesha usho ukuqina ngamandla.
Ukulinganisa Ukuqina
Ekuphakamiseni, ukuqina ngamandla njalo kubhekisela kwisisindo osiphakamisayo, ngamanye amazwi, ukuthi usebenza kanzima kangakanani ukwenza lowo uphakamise. Uma wenza izintambo ezingu-20, usuke wandisa ivolumu kakhulu, futhi ekugcineni umsebenzi wakho wonke uzothuthuka uma uphakamisa isisindo noma inombolo ye-reps noma isethi.
Uma wenza izifunda lapho kusebenza khona ukuhamba noma ukunyakaza okudingekayo, khona-ke izinga lokuzivocavoca okubonakalayo (RPE) noma izinga lenhliziyo lingaba yisiqondiso sokuqina. I-RPE ivame ukulinganiswa ngesilinganiso se-1 kuya ku-10, lapho u-1 ehlezi khona futhi 10 kunzima ngangokunokwenzeka. Noma, kungase kulinganiswe ngesilinganiso se- Borg sika-6 kuya kwezingu-20, esinikeza ukulinganisa okunzima kwesilinganiso senhliziyo yakho uma kunwetshwa ngu-10. Qinisekisa ukuhlola ukuthi yiluphi uhlobo lwesilinganiso olusetshenziselwa noma yiziphi iziqondiso zokusebenzisa.
Izinga lokulinganiswa kwenhliziyo
Njengomthetho jikelele, ukuqina okuhambisana nesilinganiso senhliziyo kubalwa njengephesenti yezinga eliphezulu lenhliziyo yakho ( MHR ). Ungalinganisa izinga lokushaya kwenhliziyo yakho njengoba i-220 idlulisa iminyaka yakho, nakuba lokhu kungalungile kwabanye abantu. Ungaphinda wenze iseshini esiphezulu sokuhamba ngesiteji ngaphansi kokuqondiswa udokotela noma umzimba wokuzivocavoca ukubeka isilinganiso sakho senhliziyo esiphezulu.
Ukuthi usebenza ngamandla kangakanani ngokuphathelene nesilinganiso senhliziyo yakho kuxhomeke ekusebenzeni kwakho. Isibonelo, ukuthi umuntu onesifo senhliziyo, ukuhamba ngesivinini esilinganiselwe kungenza kube nesilinganiso senhliziyo samaphesenti angama-70 e-MHR, kanti umuntu onempilo enempilo angakwazi ukugijima noma ngisho nokugijima ngendlela enhle futhi abe namaphesenti angama-70 kuphela .
Ukuze uqeqeshe ukuqina komzimba, kufanele uhlose amaphesenti angama-65 kuya kwangu-75 i-MHR, nakuba abantu abathintekayo bangaqeqesha ngamaphesenti angama-85 ngaphandle kokufinyelela kude kakhulu endaweni yokuqeqesha i-anaerobic. Endaweni ye-anaerobic, umzimba wakho usebenzisa i-oksijeni engaphezu kokungena ngaphakathi emaphashini ukusekela lelozinga lokuqina, futhi ukhokha ngokuphindaphindiwe ngokukhathala.
Ngenxa yokuqina okukhulu , ukuqeqeshwa kwama-anaerobic uzoqeqesha ngamaphesenti angu-85 i-MHR nangaphezulu. Lokhu kuhle kakhulu uma usufezile izinga elifanele lokuzikhandla.