Indlela Yokugwema Izinqola Zomgijimi
Kubalulekile ukuthi udle ngaphambi kokugijima ukuze uqiniseke ukuthi ususiwe kahle. Kodwa uma uke wabhekene nezinkinga ngokucindezeleka kwamathumbu (owaziwa nangokuthi izigijimi zomgijimi) ngesikhathi noma ngemva kokugijima kwakho, ukudla okudlayo emahoreni angu-24 ngaphambi kokugijima kwakho kungase kube yikhotho. Nansi umhlahlandlela walokho okufanele futhi ungadli ngaphambi kokuthi ugijime.
Ukudla Okumele Kugweme Ngaphambi Kokugijima
Zama ukunciphisa noma ukuqeda ezinye zalezi zokudla ngaphambi kokugijima ukuze ubone uma kwenza umehluko:
Ukudla okuphezulu : Ukudla okuphelele okusanhlamvu, imifino, izithelo kanye nezithelo eziphezulu fiber kungabangela ukucindezeleka kwamathumbu noma isifo sohudo. Ngenkathi lezo zokudla zikhulu, ukukhetha okunempilo kwabagijimi , kungabangela izingqinamba zokugaya ukudlala abagijimi abazidla ubusuku noma ngaphambi kwesikhathi eside. Ngakho-ke, ngenkathi ungafanele uqede lezo zindlela ezinempilo kusuka ekudleni kwakho, mhlawumbe ungcono uma uzidla uma ungenayo isikhathi eside ngosuku olulandelayo.
Ukudla okunamafutha aphezulu: Ukudla okunamafutha amaningi, njengokudla okuthosiwe, ushizi, ama-hamburger, noma ubhekeni, ukugaya kancane kancane futhi uzozizwa sengathi uhlezi esiswini sakho. Ezimweni eziningi, lezi ziyoba ukudla okuzofuna ukunciphisa ekudleni kwakho impilo yakho yonke kanye nokudla, ngaphezu kwezinkinga zokugaya ezingase zidale ngaphambi kwesikhathi eside.
I-Caffeine: Ikhofi noma ezinye iziphuzo ze-caffeinated zingabangela izinkinga zesisu noma isifo sohudo esikhathini eside. Abanye abagijimi, ikakhulukazi abaphuza ikhofi abavamile, bangakwazi ukubekezelela ngaphandle kwezinkinga futhi bazise izinzuzo ezikhona zokukhuthaza i-caffeine. Kubalulekile ukuhlola ukusabela komzimba wakho ku-caffeine nezinye izinto ezingase zibe nezinkinga zokukhathazeka, ukuze ukwazi ukuthola okukhethwa kukho kokudla okungcono kunakho konke okuphambili.
Ukupheka Okuphephile Okuphephile
Lezi yizinhlobo ezingcono zokudla kwangaphambi kokugijima ukusiza ukugwema ukucindezeleka kwamathumbu ngesikhathi noma emva kokusebenza:
I-Carbs ehlwengile: Ukudla okumhlophe okwenziwe, njenge-pasta ejwayelekile, ilayisi omhlophe, namagilethi athafeni kukhona ukukhetha okuhle. Nakuba bengenakho okunomsoco njengokolweni okusanhlamvu nokudla okungapheli, kulula kakhulu esiswini sakho ngoba konke okusanhlamvu kakade sekuphukile. I-bagel ecacile enebhokisi le-peanut (nesilazi samanzi) kungaba ukukhetha okuphephile ngaphambi kwesikhathi eside.
Izithelo Eziphansi Nama-Veggies: Uma ufuna ngempela ukudla izithelo noma imifino ngaphambi kokugijimela, i-zucchini, utamatisi, ama-olivini, amagilebhisi, namagilebhisi konke okuncane ku-fiber.
Ama-Substitutes amabila: Abanye abantu banezinkinga lapho bedla imikhiqizo yobisi ngaphambi kokugijima . I-Soy, ilayisi, kanye nemithi yamalmond ngokuvamile iphephile ngoba ayinayo i-lactose ushukela, okungaba nzima ukugaya. Ungazama futhi ubisi lwe-acidophilus nama-yogurts ngamasiko aphilayo, aqukethe amabhaktheriya asiza ngokugaya.
Isikhathi sokudla siyisihluthulelo
Noma nini lapho kungenzeka, kungcono ukuqedela ukudla ukudla kwangaphambili ngaphambi kokuzivocavoca. Ukwenza kanjalo kuzokusiza ukunciphisa izinkinga zomzimba futhi ukwandise ukusebenza kwakho. Ukudla kuzokwakhiwa kakade futhi kutholakale, futhi izitolo zakho ze-muscle nesibindi se-glycogen zizoba phezulu kakhulu.
Uma usebenza ekuseni, lokho kusho ukudla ukudla okunomsoco we-carbohydrate ngaphambi kokuba ulale. Uma ulambile futhi udinga ukudla okungeziwe ngaphambi kokugijima kwakho, khetha okuncane, i-carb- ne-protein ene-snack bese uyidla imizuzu engama-30 kuya kwangu-60 ngaphambili.
Akukho okusha ku-Day Race
Uma uqeqesha umncintiswano omkhulu, njengesiqingatha noma i-marathon egcwele, kubalulekile ukuthi uhlole ukuthi yini ukudla okusebenzayo ngaphambi komhla wokugijima. Awudingi ukudla ukudla kwasekuseni okusha kwasekuseni emncintiswaneni wakho, ngoba awukwazi ukuthi kuzokuthinta kanjani. Ukuqeqeshwa kwakho kugijima, ikakhulukazi ukugijima kwakho isikhathi eside, yisikhathi sokuzama ukudla okuhlukile futhi ubone ukuthi yini ehamba kahle kuwe.
Wonke umgijimi uhlukile, ngakho-ke lokho okusebenza komunye umuntu kungase kungabi nakanjani ukukusebenzela, futhi ngokufanayo. Zama ukudla okuhlukahlukene ebusuku nobusuku besikhathi eside, futhi unake indlela ozizwa ngayo ngesikhathi ugijima. Uma usuqalile ukudla okungeyona imbangela yezinkinga ze-GI, futhi kubonakala kukusiza ukuthi ufeze ukusebenza kahle, unamathele kulabo okukhethayo. Woza usuku lomncintiswano, uzojabula ujabule.
> Umthombo:
> Muth, Natalie, MD > Ezemidlalo Ukudla Kwezempilo, > 2015