Uke wakuzwa izikhathi eziphindwe izigidi: Ukulawula izingxenye kuyisihluthulelo sokulahlekelwa isisindo nokugcina isisindo esinempilo. Yenza umqondo ophelele: Yidla izingxenye ezincane, futhi uzodla amakholori ambalwa. Kodwa kulula ukuphuza ngokweqile uma sizungezwe izingxenye zokudlela ezingaphezu kwamandla amaningi, ubungako obuningi esitolo, futhi wonke umuntu-unga-udle amakhokhethi. Zama amanye alawa macebiso ukuze uthole ukulinganisa kwesigaba sakho.
1 - Ungakhathazeki Ngokuhlanza I-Plate Yakho
Lapho bedla, abanye abantu bazosusa ipuleti yabo kungakhathaliseki ukuthi izingxenye zikhulu kangakanani. Uma ungomunye wabo, zama ukudla ingxenye enempilo, bese uma. Buza iseva yakho ukugoqa okushiywe ngokushesha, ngakho-ke awulingi ukulingwa ukuze uhlale ubamba. Uzoyilondoloza kuma-khalori futhi ube nokunye ukudla ngosuku olulandelayo!
2 - Thenga Ukudla okulingana nomuntu ngamunye
Ungagcina imali yokuthenga ukudla okunamningi ku-Costco noma ezinye izitolo zokugcina, kodwa akusizi ukuthi unciphise ama-calories. Uma leso sikhwama esikhulu samapayipi amazambane sivuliwe, kuyasikhathaza kakhulu ukuqhubeka nokuphuza. Nginenkinga enkulu ngalokhu uma ngilamba ngemva kokugijima futhi ngizizwa ngilungele ukudla isidlo esikhulu kakhulu.
Zama ukuthenga ukudla okulingana nomuntu ngamunye futhi ubeke umkhawulo wokudla okukodwa. Noma, uma ungafuni ngempela ukuchitha imali eyengeziwe, hlukanisa ukudla okulula okulinganiselwe kumagogo amancane uma ufika ekhaya esitolo.
3 - Funda amalebula okunomsoco ngokucophelela
Ukudla okuningi neziphuzo ezifakwe emaphaketheni kubonakala njengokungathi zihlinzeka ngokukhonza, kodwa empeleni zibili noma ngaphezulu. Kodwa amakholori kanye nolunye ulwazi olunomsoco kulelebula lusekukhonzeni okulodwa kuphela, ngakho-ke ngaphandle uma ufunda ngokucophelela, ungase udle amakholori amaningi kunalokho ucabanga. Qinisekisa ukuthi uhlola inani lezinsizakalo kuqala kwesitsha bese udla noma uphuza kuphela ukukhonza.
4 - I-oda Kusuka Kumenyu Yengane
Cela ubukhulu be-appetizer noma ingxenye yesayizi yengane yesidlo sakho ozithandayo, ikakhulukazi uma uthola kunzima ukuma ngemva kokudla isigamu sesabelo esivamile. Uzogcina imali nama-khalori! Uma kungekho okunye okukhethwa kukho kwezingane noma okukhangayo, cela isiphakeli ukuthi ikunike ibhokisi lokuhamba ngokudla kwakho, ukuze ukwazi ukupakisha isigamu sesabelo ngisho nangaphambi kokuba uqale ukudla,
5 - Sebenzisa izitsha nezinsiza ezincane
Ukunciphisa i-dinnerware yakho kungakusiza ukuba udle amakholori ambalwa. Isazi sezengqondo sokudla uBrian Wansink, umbhali we- Mindless Eating wabiza ochwepheshe abangama-85 bezokudla e-ayisikhilimu yezenhlalakahle futhi wabanika isitsha esincane noma esikhulu nesincane esincane noma esikhulu. Ngisho nochwepheshe, abafanele bazi kangcono, bakhonza u-31% ngaphezulu kwe-ayisikhilimu (amakhalori angu-127 ngaphezulu) esitsheni esikhulu kanye no-15% ngaphezulu (ama-calories angu-60) kusuka ku-spoon enkulu. Zama ukusebenzisa amapuleti amancane, izitsha, nezibuko zokudla kwakho.
Ngisho nosayizi wezinto zakho zingenza umehluko. Sebenzisa izinkezo ezincane zokukhonza ukuze usebenzise ama-fattening aspping njenge-gravy, nezinkulu zezinto eziphansi zekhalori njenge-veggies.
6 - Gcina idayari yokudla
Ukugcina ithrekhi yamakholori wakho kudayari yokudla noma uhlelo lokusebenza lokulandelela kuzokusiza uhlale wazi ukuthi mangaki amakholori owadlayo. Ngeke ube khona amathuba okufinyelela ama-servings amaningi uma wazi ukuthi uzoyibhala phansi.
7 - Linda Ngaphambi Kokufinyeleleka Kwesibili
Uma ulambile okuningi, zama ukulinda amaminithi angu-10. Isisu sakho sidinga ngalokhu eside ukukhombisa ukuthi ubuchopho bugcwele. Esikhundleni sokuya kuleso ipuleti lesibili lephasika, ziphazanyise ngokukhuluma nomuntu noma ukufunda, uma udla wedwa. Uma ulambile ngempela emva kwamaminithi angu-10, zize uzithole ngaphezulu kokudla okuphansi kwekhalenda.
Umthombo: i-Turner, TF, et al. 2013. Ukunamathela kokudla nokunethezeka nge-bean-based high-fiber ukulahlekelwa kwesisindo yokudla. Ukukhuluphala kwe-ISRN .