Engeza Izikhathi Zokuqalisa Ekusebenzeni Kwakho Okuhambayo
Uma ngokuyinhloko uhambahamba, ungazuza ngokungeza ukugijima noma ukugijima ohlelweni lwakho lokuzivocavoca. Awudingi ukuyeka ukuhamba, kodwa nansi izizathu ezinhle zokwengeza ukugijima ekusebenzeni kwakho:
- Ukugijima kusebenza imisipha yakho namalungu akho ngokungafani nokuhamba, ngisho nokuhamba okufanayo.
- Ungangeza izikhathi zokugijima ekusebenzeni kwakho ukuhamba ukuze ukhulise amandla.
- Ungagijima enye ye-10K, i-marathon ye-half, nama-marathons ukuqeda ngaphansi komkhawulo wesikhathi.
- Kuhle ukwazi ukuthi unenketho yokuhamba ngokushesha uma ufuna.
- Uma usufike endaweni yokulahlekelwa kwesisindo, ukuqina okuphezulu kokugijima kungavusa izinhlelo zakho zomzimba ukuze usebenze ukwenza imisipha emisha nokushisa okugciniwe ngesikhathi sokusebenza kwakho.
Ukulungiselela ukugijima
Uma usuvele ugijime ukuhamba ngempilo, ngeke udinga okungaphezulu kokushintshela kokusebenza. Kodwa uma ngabe uhambahamba nje kuphela, kungase kudingeke ukuthi uthuthukise imoto yakho.
- Thola izicathulo ezigijima . Izinyawo zakho zizokubonga uma wenza uhambo oluya esitolo esihle sesitolo sezinyawo endaweni yakho bese ulungele izicathulo ezifanele zomsebenzi wakho.
- Gqoka izingubo zokugqoka, hhayi izingubo zesitaladi. Uzodinga izingubo ezizokunika inkululeko yokunyakaza futhi uguqe isithukuthuku.
- Phuza : Uma ungazange uqaphele i-hydration emihle ngokuhamba, kuzodingeka wenze kanjalo ngokusebenza. Phuza ama-ounces ayisishiyagalombili wamanzi ngaphambi kweseshini yokuqeqesha, bese uphuza indebe yamanzi njalo ngemizuzu engu-15 phakathi neseshini, bese uphuza ama-ounces ayisishiyagalombili emva kwalokho.
Sakhelwe Ukugijima
Njengoba uqala ukulungiselela umzimba wakho ukugijima, khumbuza ukuthi umzimba wakho uhloselwe ukugijima. Okhokho bakho kwadingeka bagijime ukuze basinde. Izingane zigijima lapho zikwazi khona. Kungase kube nomuzwa wokuthi ungakhululekile ekuqaleni futhi ungase ugijime ngokushesha, kodwa unamathele futhi uzovuselela umgijimi wakho wangaphakathi.
Nciphisa ku-Running nge-Intervals Yokugijima / Ukuhamba
Umqeqeshi uLorra Garrick, i-CPT inikeza le plan ukuthi iqale ukusebenza. Ungayenza ku-treadmill, ithrekhi yasendlini , noma indlela yangaphandle. Okunye okusebenzayo ngokuhamba.
- Ngemuva kokufudumala nokuhamba imizuzu emithathu kuya emihlanu, qala ukuhamba ngokugijima ngokuhamba.
- Uma usebenzisa ithrekhi ehambayo, cabanga ngokusebenzisa ijika bese uhamba ngezinyawo.
- Setha i-timer bese ugijima umzuzu owodwa, hamba imizuzu emibili.
- Phinda izikhathi eziningana. Ekuqaleni, zama ngakho ukuphindaphinda amahlanu bese uqala ukuhamba isikhathi sakho sonke sokuhamba esivamile.
- Ijubane lakho lokugijima kufanele libe ngezinga elilula uma uqala kuqala lolu hlelo. Sebenza ekusebenziseni ngezikhathi ezihambayo kunokuba ukhiqize isivinini.
Ngisho noma ujwayele ukuhamba, uma ushintshela ukugijima ungathola amabhuleki, ukukhishwa kwekhasi ngaphakathi ekuhlungeni isikhumba, ama-ankle ama-sore noma ama- shin splints .
Yandisa isikhathi sakho sokuqalisa
Yenza izinyathelo zamasonto ambalwa, bese-ke uma uzizwa uphelele, zama ukugijima okungapheli imizuzu engu-15. Yigcine ngendlela elula ekuqaleni uze usebenzise isikhathi. Engeza imizuzu emihlanu ngawo wonke amaseshini uze ufinyelele ubude besikhathi ovame ukuzinikezela ku-cardio.
Uma unenkinga yokugijima ngokuqhubekayo, qhubeka uhamba ngezikhathi zokugijima / ukhamba kodwa ukwandise isikhathi sokusebenza noma isivinini sakho sokugijima.
Njengoba ukhulisa kancane kancane ukuqeqeshwa kwakho, amalunga akho kanye nemisipha kuyoqina futhi ikwazi ukusekela ukusebenza.
Ukuvimbela Ukulimala Uma Uqala Ukuqalisa
Ngaphambi kokuba uqale noma yikuphi ukugijima, hamba kuqala imizuzu emihlanu ukufudumala imisipha yakho namalungu. Njalo uqale kahle-hydrated futhi qiniseka ukuphuza ngokwanele ukuhambisana lokho ulahlekelwa ngenxa yokuthuthumela. Ukwehlisa izintambo zakho namathole kungase kungavimbele ukulimala, kodwa ungayithola igxiliwe ngokusebenza futhi kungakujabulela ukuyenza.