Kungakhathaliseki ukuthi ufushane ngesikhathi noma ufuna okuthile okuthakazelisayo kancane ekusebenzeni kwakho, ukuqeqeshwa kwesifunda kuyisinqumo esihle. Ngalolu hlobo lokuqeqesha, ungahlanganisa kokubili ukuqeqeshwa kwe- cardio nokuqina emisebenzini efanayo.
Lokho kukuvumela ukuba usebenze ezindaweni eziningi zokuzivocavoca kunokuba ube nokusebenza okuhlukene, indlela ephelele yokucindezela ekuzivocavoca uma unesimiso esimatasa.
Ngalolu hlobo lokusebenza, uya kusuka kokuzivocavoca owodwa kuya kwesinye ngaphandle kokuphumula phakathi. Ngenxa yokuthi ulahla okunye, ukuvivinya umzimba kuhamba ngokushesha futhi ngokuphumelelayo.
Kunezindlela eziningi zokwenza ukuqeqeshwa kwesifunda. Ezinye ukusebenza zigxila ku-cardio kuphela, abanye kuphela ngamandla futhi abanye bobabili. Kulo mdlalo, uzobe ushintsha amandla okuzivocavoca ngomzimba wokuzivocavoca.
Isihluthulelo sokwenza lo msebenzi ukuthi usebenze kanzima ngangokunokwenzeka nge-reps ephakanyisiwe noma isikhathi. Lokho kusho ukusetshenziselwa amandla, sebenzisa izisindo ezinzima ezanele ukuthi impendulo yokugcina izwa inselele kakhulu.
Ngokuzivocavoca kwe-cardio, ufuna ukusebenza kanzima ngangokunokwenzeka ngesikhathi esiphakamisiwe. Zama ukuthola ukushaya kwenhliziyo yakho endaweni ethile phakathi kwezinga le-6 nezinga lesishiyagalombili noma elingu-9 kulokhu okulinganiselwe kwezinga lokuzikhandla .
Ukuqapha
Bheka udokotela wakho uma unesimo sokugula noma ukulimala.
Kanjani
- Ukufudumala okungenani imizuzu emihlanu yomsebenzi we-cardio efana nokuhamba endaweni, ukuhamba nxazonke endlini noma phezulu, phansi kwesinyathelo, futhi.
- Lo mdlalo unamachidi amabili, ngalinye linamandla ayisithupha okushintsha amandla kanye nokuzivocavoca kwe-cardio okwenza okulandelanayo.
- Yenza umsebenzi ngamunye ngenani elibekiwe (noma uma nje ungakwenza ngokuphepha) bese uqhubekela phambili ekusebenziseni okulandelayo. Uma usuqedile wonke umzimba, lokho kuthathwa njengesifunda esisodwa.
- Izikhathi ziyiziphakamiso kuphela - sicela uguqule ngokwezinga lakho lokuzivocavoca nokuzikhandla okubonakalayo.
- Abaqalayo: Ukuqedela Isifunda Ngisodwa ngisebenzisa izisindo ezilinganiselwe noma akukho isisindo nhlobo uma usuqalile ngokuphelele ukuzivocavoca.
- Abathintekayo: Qedela zombili izifunda izikhathi ezingu-1-2.
- Okuthuthukisiwe: Qedela zombili izifunda 3 noma izikhathi ezingaphezulu.
Isifunda 1: Izikwele zeBhola
Beka ibhola lokuzivocavoca ngemuva nangemuva odongeni ngezinyawo ezinhlangothini ze-hip-width ngaphandle, ungabikho futhi uphendule ngqo.
Hamba ngezinyawo ukuze uncike ebhodini. Uma lokhu uzizwa ukhululekile, ubambe odongeni noma wenze lo msebenzi ngaphandle kwebhola.
Bhonqa amadolo akho phansi bese phansi kuze kube ngamadolo angu-90. Uma unezinkinga zamadolo noma lokhu kuyinselele, yehla kuphela ngokusemandleni akho.
Cindezela ezithende ukuze ume.
Phinda amasekhondi angu-30-60 bese ubamba izinsimbi zokuqina okungeziwe.
I-Rump Rope
Ngokuzivocavoca kwakho kwe-cardio, uzosebenzisa i- jump rope . Uma ungenayo eyodwa noma ungenayo isikhala somunye, ungavele uvele phezulu futhi wehla futhi uphendule izingalo zakho.
Ukuze wenze lokhu, gxuma ngezinyawo zombili ndawonye ugijime ngamasentimitha nje noma phansi. Izwe ngamadolo athambile nasemabhola ezinyawo.
Phinda imizuzwana engu-30 kuya kuminithi elingu-1.
Uma ungumuntu omusha wokugwedla intambo, zama ukuqhuma okungu-10 kulandelana bese uhamba endaweni ukuphumula. Qhubeka wenza lokho ngobude bokuzivocavoca, uhambe uma nje ungakwazi ngaso sonke isikhathi.
Ama-lunges
Hamba ngesimo sokuhlukanisa, unyawo lwesokudla ngaphambili. Izinyawo zakho kufanele zibe ngamamitha angaba ngu-3 ngaphandle, ngokwanele ukuthi uma uguqa ngamabili amadolo, amadolo akho angaphambili ayengeke aqhubekele kakhulu ezinzwaneni.
Ukubamba ubukhulu uma uthanda, ukugoba kokubili amadolo bese uhlehla phansi uze ube mhlaka. Zama ukuya phansi ngangokunokwenzeka noma kuze kube ngamadolo asezingxenyeni ezingu-90 degree.
Ibhokisi elingemuva akudingeki lithinte phansi.
Cindezela esithendeni esedlule ukuze ume bese uphinda imizuzwana engu-30. Shintsha izinhlangothi bese uphinda imizuzwana engu-30.
Hamba noma u-Jog endaweni
Ukuze i-cardio yakho elandelayo ishukumise ukuthi uzohamba noma ugijime endaweni. Uma udinga umthelela ophansi, faka ngokuhamba. Zama ukuzungeza izingalo ukuze wengeze amandla noma uhambe ngokuzungezile uzungeze indlu.
Uma ulungile ngomthelela, zama ukugijima endaweni futhi ucindezela izingalo ezingaphezulu. Njalo imizuzwana engu-15, shintsha ukuze ugijime ngamadolo aphezulu, okusho ukuthi uhambisa amadolo kuze kube seqenjini uma ungakwazi.
Phinda imizuzwana engu-30-60.
Ukujima
Ngena endaweni ye-pushup. Lokhu kungaba ngamadolo akho noma ezinzwaneni zakho. Qinisekisa ukuthi izandla zilula nje kunamahlombe.
Ngemuva kweplanethi ne-abs beboshiwe bhonta ama-elbows ibe yi-pushup. Hamba phansi ngangokunokwenzeka noma kuze kube yilapho isifuba sishaya phansi. Zama ukuthi ungaholeli ngesikhumba.
Uma udinga ukuguqulwa, zama ama-pushups edonga.
Phinda imizuzwana engu-30, uphumule kafushane bese uzama amanye amasekhondi angu-30.
Izikwele ezinezimpondo zangaphambili
Hamba ngezinyawo ndawonye.
Thatha idolo elifanele futhi unwebe umlenze phambi kokukhahlela (ungalokothi uguqe idolo!).
Yehla ngaphansi kwe-squat ephansi (amadolo ngemuva kwezinzwane) bese ukhahlela ngomlenze wesobunxele.
Phinda (ukukwesokudla ngakwesokudla, isikwele, ukukhishwa kwesokunxele) imizuzu engu-1-3.
Phinda lesi sigaba izikhathi ezingu-1-3.
Isifunda 2 - Isikwele Sine-Overhead Press
Yima ngezinyawo izinyawo ezinhlangothini futhi ubambe izisindo ngaphezu kwamahlombe.
Bhonqa ngamadolo, uthumele izinyathelo ngqo ku-squat. Iya phansi ngangokunokwenzeka futhi ucindezele ngokusebenzisa izithende ukuze ume.
Njengoba usukuma cindezela izisindo ngaphezulu.
Yehlisa izisindo bese uphinda imizuzwana engu-30-60.
I-Side to Side Jump
Beka into encane phansi ukuze ungene. Qinisekisa ukuthi yinto engeke ikuhambise - ukumelana nebandla kwenza uphawu oluhle.
Hlala ngakunye uhlangothi lomakaki bese ugijima phezu kwalo ngezinyawo zombili ngesikhathi esifanayo, ukufika ngamadolo athambile.
Qhubeka ugijima phezu kwebhodi imizuzwana engu-30. Ukuphumula uma udinga futhi uqhubeke eminye imizuzwana engu-30.
Uma lokhu kuyinselele kakhulu, zama ukuwela phezu kwebhande noma ukugxuma ngonyawo olulodwa ngesikhathi, okulula.
Ama-Dips
Hlala esihlalweni noma ebhentshini, izandla ezisezinkalweni bese uphakamisa ukuze ulinganise ezandleni zakho.
Ukugcina umzimba usondelene kakhulu nesihlalo, ukugoba ama-elbows bese ungena ngaphansi kwe-triceps idipsi. Akufanele uhambe ngaphansi kwama-degree angu-90. Cindezela isipele bese uphinda imizuzwana engu-60.
Phuma uhambe uma udinga. Ukuze ushintshe, gcina izinyawo zisondelene kakhulu. Ukuze uthole amandla amaningi, hamba izinyawo.
I-Rump Rope
Phuma intambo yakho yeqa noma, uma ungenayo, yenza sengathi wenza.
Yeqa imizuzwana engu-30 kuya kuminithi elingu-1
Hamba ngonyawo olulodwa ngesigamu sesikhathi bese ushintsha imilenze kulokho okusele, ugijimise ngamasentimitha nje noma phansi.
Lunge nge-Curls Biceps
Hamba ngesimo sokuhlukaniswa ngomlenze owodwa ngaphambili futhi omunye ngemuva. Bamba izinsimbi esandleni ngasinye futhi uguqe amadolo angene emzimbeni.
Njengoba uhlala, u-curl izisindo zibe yi-biceps curl. Hamba, wehlisa izisindo bese uphinda imizuzwana engu-30 ohlangothini ngalunye.
Ukumaketha amabhuloho
Lala phansi uhlangane namadolo ogobile, izinyawo eduze ne-gliti.
Gxumela endaweni yebhuloho, ucindezele ama-glutes, ukuze umzimba wakho uqonde ngqo.
Bamba leso simo futhi uthathe unyawo olulodwa ngamasentimitha ambalwa ukusuka phansi, phansi bese uphinda ngaphesheya. Qhubeka uhamba ngomzuzwana wamasekhondi angu-30-60.
Phinda lesi sigaba izikhathi ezingu-1-3.
Qeda ngokulula .