Kungakhathaliseki ukuthi abagijimi kufanele bendule yini noma cha-futhi nini isikhathi esanele sokwelula - yizimpikiswano ezithandwayo phakathi kwabagijimi nabachwepheshe bezempilo. Izincomo mayelana nokwehlukanisa ziyahlukahluka kochwepheshe kuya kochwepheshe kanye nocwaningo ngale ndaba kuphikisana. Abagijimi nabo banemiqondo ehlukene mayelana nokwelula - abanye bafunga ukuthi ukusula njalo kusiza ukuthuthukisa ukugijima kwabo futhi kubenza bangabi nengozi, kanti abanye bangalokothi balule futhi bangabi nemiphumela emibi.
Njengezinto eziningi ezihlobene nokugijima, okusebenza kumgijimi oyedwa kungase kungasebenzi nakanjani.
Ingabe Ukugxila Kunenzuzo?
Abagqugquzeli bokulwela abagijimi bathi kusiza kugcina ukunciphisa ingozi yokulimala futhi kuvimbele ukukhathazeka. Kodwa ukubuyekezwa okuphelele kocwaningo lwesayensi mayelana nokwehliswa nokulimala kwezemidlalo kubonisa ukuthi nakuba ukweluleka kukhulisa ukuguquguquka, ukwanda kwezimo eziguquguqukayo akuvimbeli ukulimala. Abacwaningi abathandana nezifundo ezingaba ngu-100 ezishicilelwe kwezokwelapha ngale ndaba baphetha ngokuthi ukulimala okuningi kungavinjelwa ukufudumala okungcono, ukuqeqeshwa kwamandla , nokuzivocavoca okungcono kunokudlula.
Ukwehlisa njalo kuzokusiza ukugcina ukuguquguquka kwakho nokuhamba phambili, nakuba ezinye izifundo zibonisa futhi ochwepheshe bazophikisana ukuthi akusebenzi ngcono ukusebenza kwakho okusebenzayo. Kodwa abanye abagijimi abathambekele bathi bayakwenza ngoba kubasiza baphumule futhi bazizwa behle, futhi lokho kunzima ukulinganisa.
Ngivame ukululeka abagijimi ukuba basebenzise ukwahlulela kwabo okuhle futhi banqume ukuthi yini ebenza kubo. Ngiyazi abagijimi abaningi abathola ukuthi ukwelula emva kokufudumala kubasiza ukuba bagweme ukuqina ezinkambeni ezinkingeni ezifana namathole abo noma ama-IT bands, noma abanye abone ukuthuthukiswa ekuhambeni kwabo kokuhamba ngemuva kokuqala isimiso esivamile sokwelula.
Ngokuyinhloko abagijimi beMasters babonakala bezuza ekuthuleni ngoba wonke umuntu ulahlekelwa ezinye izakhiwo ezithintekayo zezicubu ezithambile njengoba zikhula. Ngakolunye uhlangothi, kunabanye abagijimi abaye bayeka ukunweba emva kweminyaka yokwenza futhi bengaboni umehluko nhlobo.
Uma uthola izidingo zakho, khumbulani ukuthi ukwelula noma ukusika (ukukhulula) imisipha eqinile kumele kube yingxenye yohlelo lokuqeqesha olubandakanya ukufudumala nokuqinisa umzimba ukuze kunciphise ubuthakathaka bomzimba nokungalingani.
Ngabe Isikhathi Esihle Sabagijimi Sokunciphisa?
Kungakhathaliseki ukuthi bacabanga ukuthi ukwelula kunenzuzo noma cha, ochwepheshe abaningi bazovuma ukuthi akukaze kube kuhle ukululaza imisipha ebandayo. Ukwehlisa imisipha ebandayo, noma ukululazeka okungalungile kungaholela emithini yemisipha, izinyembezi, noma ezinye ukulimala. Ngakho-ke, uma uzokwelula njalo, awufuni ukusakaza ngaphambi kokuba uqale ukusebenza noma wenze omunye umsebenzi.
Ngaphambi kokuba usule (bese uqala ukugijima), kubalulekile ukufudumala umzimba wakho kuqala, njengemisipha ebanda kakhulu ekhishwa ukukhishwa noma yokuqothuka. Qala ngokwenza noma yikuphi ukuzivocavoca okuphansi, okuyisigqi ngomzuzu emihlanu. Lokhu kungabandakanya ukuhamba, ukuhamba, ukuphakama kwamadolo, ukukhwabanisa ngamadolo, ukugwedla ama-jacks, noma yini enye elula emzimbeni wakho kodwa uthola igazi ligeleza.
Khona-ke ungaya ngokusebenzisa isimiso sakho sokulula noma ugijime, bese usule ngemva kokugijima kwakho.
Abanye abagijimi bakhetha ukulinda kuze kube sekupheleni kokugijimela kwabo, okulungile ngoba imisipha yakho iyashisa ngempela. Kodwa-ke, qaphela lapho usulele emva kwesikhathi eside (ngaphezulu kwamaminithi angu-90). Imisipha yakho iphelile, idinekile futhi awufuni ukudala umonakalo omkhulu. Ngakho-ke, yelula kakhulu uma uzwa sengathi uyayidinga.
Yenza kanye neDonts for Stretching
Landela lawa macebiso ukuze uthole okuningi ekusweleni kwakho:
- Ungayigijimi. Yelula kancane bese ubamba ukwelula kwemasekhondi angu-15 kuya kwangu-30.
- Ungalulazi ngobuhlungu. Ungalulazi ngaphesheya kwephuzu lapho uqala ukuzizwa unesisindo emisipha. Akufanele uqhubekele ukuphikiswa kwamasipha, futhi ungalokothi ubheke kuze kube seqophelweni lobuhlungu. Njengoba uzizwa ungaphansi kwezingcindezi, ungandisa ukwandisa kancane kuze kube yilapho uzwa ukudonsa okuncane.
- Yelulela izinhlangothi zombili. Musa nje ukwelula ithole lakho lesobunxele ngoba uzizwa uvalwe ngaphesheya. Qinisekisa ukuthi uhlukanisa zombili izinhlangothi ngokulinganayo.
- Ungadabuki. Kuyinto iphutha evamile, kodwa ukugcwala ingozi ukudonsa noma ukuqeda imisipha ozama ukwelula. Qiniseka ukuthi welula imisipha yakho kancane kancane.
- Ungabambeli umoya wakho. Hlala ukhululekile futhi uphefumule futhi uphume kancane. Qinisekisa ukuthi awubambeli umoya wakho. Thatha umoya ojulile wokuphefumula .
Iqondisa Abagijimi
Ezinye zezingxenye zomzimba ezibaluleke kakhulu zabagijimi ezizokwelula ziyizi: i-quadriceps (phambi kwethanga), ama-hamstrings (ngemuva kwethanga), ama-hip flexers, amathole, izinqulu, aphansi emuva, ama-triceps, amahlombe, nokuhluma. Hlola Ukuthunyelwa Okumqoka Okumqoka Kubeka imiyalelo yesinyathelo ngesinyathelo ngokusula lezo zindawo. Ungase futhi uzame le yoga poses for abagijimi .
> Imithombo:
U-Andersen, JC Ukubambelela Ngaphambi Kamuva nangemva Kokuzivocavoca: Umphumela kwi-Muscle Soreness and Risk Risk. I-Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Umthelela Wokugxila Emkhakheni Wokulimala Kwezemidlalo: Ukubuyekezwa Okuhlelekile Kwezincwadi. I-Med. Sci. I-Sports Exerc., Vol. 36, No. 3, iphe. 371-378, 2004
> Trehearn TL, i-Buresh RJ. Hlala-futhi-finyelela ukuguquguquka nokusebenza komnotho wamadoda nabesifazane abagijimi bebanga elihlangene. I-J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.