Nakuba ukugijima kubonakala sengathi kuyimidlalo elula (vele ufake ezinye izicathulo bese uya, kulungile?), Empeleni kukhona ijika elikhulu lokufunda elihle. Njengoba uqala ngokugijima, ungase uzwe ukwesaba, ungaphephe, futhi ukhululeke kancane. Ukusiza ekunciphiseni emidlalweni futhi ugweme ukuqhuma okusebenzayo, nangu amaqiniso angu-14 namathiphu okumele bonke abagijimi bazi.
1 - Ukotini akuyona indwangu enhle yokugqoka izingubo.
Ukugijima kwezimpahla sekude kakhulu kusukela ezinsukwini zamakhati okotini, amabhuluthi amancane, namabhulukwe ama-bulky azithuthuzelayo afudumele ngokuthuthumela futhi angabangela ukushisa . Manje zenziwe emikhondweni yokwenza izinto ezifana ne-spandex ne-polyester, engcono kakhulu kunekotoni ngesikhathi ekhukhumezekile. Ezinye izindwangu ziyakwazi ukumelana nomlilo , ngakho-ke uzogwema ukumanzi nokunethezeka.
Futhi ubone:
2 - 2. Ukuthatha ikhefu lokuhamba akuyona ukukopela.
Ngizwa abagijimi abaningi bethi izinto ezifana, "Angifuni ukuhamba!" njengokungathi ukuhamba kufana nokuphonsa ithawula. Kungakhathaliseki ukuthi uphuma nje ukugijimela noma ugijimayo, akukho amahloni ekuthathe ikhefu lokuhamba. Eqinisweni, ukusebenzisa indlela yokuhamba / indlela yokuhamba kungaba yindlela enhle kakhulu yokwakha impilo yakho nokukhuthazela ngokuphepha.
3 - Ukugqoka izicathulo ezisebenzayo kanye nebhodi yezemidlalo kwenza umehluko omkhulu.
Ukugqoka izicathulo ezifanelekile kuyisihluthulelo sokududuzeka nokuvimbela ukulimala. Vakashela isitolo esikhethekile esitolo ukuze ulungele izicathulo ezifanele zokugijima kwezinyawo lwakho nesitayela esisebenzayo.
Uma ungumgijimi wesifazane, uzozizwa ukhululekile kakhulu futhi uqiniseka ukuthi usebenza kahle ebhodini lezemidlalo elisekela kahle .
4 - Ngezinye izikhathi ngesikhathi sokugijima, kuzodingeka usebenzise indlu yokugezela ngokungalindelekile.
Uma ukwesaba izindlu zangasese eziphathekayo noma izindlu zokugeza zokugcina ezilula, kungase kudingeke ukuba udlule ngokushesha. Kungenzeka ukuthi kuzodingeka udilize enye noma enye lapho ugijimela ngesikhatsi esithile.
Kuyinto evamile ukuba abagijimi babe nesifiso sokuzulazula ukusebenzisa izindlu zokugeza ngoba baphuza amanzi amaningi ngaphambi kokuba bagijime noma bebhekene nezintambo zomgijimi ezesabekayo . Uma kwenzeka kuwe, ungabi namahloni wokuthi kufanele uphazamise ukugijima kwakho ukuze uthole ikhefu lokuphuza amanzi - wamukelekile ku-club!
Bona futhi: Ungakugwema kanjani ukuyeka ukuguqula ngesikhathi sokuqalisa
Izinkinga zokugijima ezithuthumayo
5 - Ngeke uthola ukugxila ohlangothini lwamanzi okuphuza ngenkathi usebenza.
Abanye abagijimi abaqalayo abathandi ukuphuza amanzi ngenkathi begijima ngoba bakhathazekile ukuthi bazokwenzela i-cramp eceleni kwabo (owaziwa nangokuthi uhlangothi lwe-side ). Izigxobo ezingezansi, okuvame ukuzwa ubuhlungu ngezansi kwezinyosi, azibangelwa amanzi okuphuza. Ngokuvamile ziwumphumela wokungaphefumuli kahle .
Uma uqhuba imizuzu engu-30 noma ngaphansi, akudingeki uphuze amanzi ngenkathi ugijima. Kodwa uma usebenza isikhathi eside kunalokho, ikakhulukazi esimweni esishisayo, kufanele uphuze amanzi njalo imizuzu engu-20 noma ngaphezulu.
Futhi ubone: Ukugijima nokunyakaza
6 - Ukugijima akunikezi ilayisensi yokudla noma yini oyifunayo.
"Ugijime ama-marathon? Kufanele ukwazi ukudla noma yini oyifunayo!" into engivame ukuyizwa kulabo abangewona abagijimi. Ngesikhathi ukugijima kuyashisa ama-khalori amaningi, ngokuqinisekile akunikezi imvume yokudla noma yini oyifunayo usuku lonke. Abanye abagijimi abasha bafunda lokhu kanzima, lapho beba nesisindo emva kwezinyanga ezimbalwa zokugijima njalo. Bonisa ukuthi mangaki ama-khalori owudinga futhi ugxile ekudleni ukudla okunempilo nokulinganisela .
Uma uzama ukunciphisa isisindo (noma ulondoloze isisindo sakho samanje), zama ukugcina ithrekhi yokuzivocavoca kwakho kanye nekhalori ukungenisa encwadini - uzothola isithombe esingcono kakhulu samakhilogori angakanani oshisayo futhi ongena kuwo. Futhi ukulandelela konke kuzokukwenza ucabange kabili ngaphambi kokudla okuningi kwekhalori eliphezulu, ukudla okunamafutha aphezulu ngemuva kokugijima.
7 - I-marathon ingama-26.2 miles.
Kuvamile ukuzwa abangewona abagijimi bebhekisela emncintiswaneni webanga noma yikuphi "umncintiswano", njengokuthi, "Ngingathanda ukwenza enye yalawo ma marathoni ama-5K." Uma lokhu kwenzeka ngaphambi kokuba ube ngumgijimi, manje sekuyisikhathi esihle sokuyeka lo mkhuba. Umncintiswano, ngencazelo, umjaho wamamitha angu-26.2. Ngakho-ke izinhlanga kuphela ezingamamitha angu-26.2 kufanele zibizwa ngokuthi ama-marathons. Uhlanga lomncintiswano wama-marathon luyi-13.1 miles. Ezinye izinhlanga nazo zibizwa ngamabanga abo, njengohlanga luka-5K (3.1 miles) kanye nohlanga lwe-10K (6.2 miles).
Futhi ubone: Izinto Ezi-10 Okungabi Nabo Abagijimi BaseMarathon
8 - Mhlawumbe uzolimala ngesikhathi esithile.
Zama ukuthatha indlela esebenzayo yokusebenza futhi ucabange ukuthi uzolimala ngesikhathi esithile. Uzokwazi ngokwengeziwe uma umzimba wakho ubonisa ukuthi kukhona okungalungile. Abagijimi abacabanga ukuthi bayamelana ne-inury bavame ukungazinaki izimpawu zokuxwayisa ezilimazayo, baphuthukise ubuhlungu, bangathathi izinyathelo zokwelapha , futhi baqede ukulimala kakhulu.
Futhi ubone: Izinyathelo ezingu-7 zokuvimbela ukulimala
9 - Kufanele ugijimelane nomgwaqo.
Uma ugijima emigwaqweni, qiniseka ukuthi ugijima ngaphesheya kwezimoto. Uzobe uvikelekile kakhulu uma ubona izimoto eziza kuwe kunokuba ube nazo ngemuva kwakho. Kwezinye izindawo, akuyona indaba yokuzikhethela - umthetho udinga ukuthi abagijimi nabagibeli babhekene nomgwaqo ozayo.
Abashayeli banokuphazamiseka okuningi futhi bangase bangakuboni kuze kube yilapho sekudlule isikhathi eside (noma kuze kube sekwephuzile kakhulu), ngakho-ke hlalani kucace kwezimoto ezizayo futhi ungalokothi ucabange ukuthi umshayeli angakubona.
Futhi ubone: Amathiphu wokuphepha agijima
10 - Cishe ngeke uqedele ukugcina.
Uma ungakaze uhlanganyele emncintiswaneni ngaphambili, ungase ube nesaba kakhulu ukuthi uzoba umuntu wokugcina ukuqedela. Eqinisweni, cishe unethuba elikhulu lokuqeda ukugcina njengoba wenza ngokuqeda kuqala. Izinhlanga eziningi ezinqamule (njengama-5Ks) zinenani labahambahambayo, ngakho-ke uma uhlela ukugijima noma ugijima / uhambe , cishe uzoqeda ngaphambi kweqembu labahambahambayo. Futhi, ngisho noma uqedile ukugcina noma usondele ekugcineni, ziqhayise ngokuba ngaphandle futhi uwele umgca nhlobo! Usengaphambi kwabo bonke labo bantu ekhaya emabhedeni abo.
Futhi ubone: Ukwesaba Okuvamile Komjaho
Izizathu Zokugijima Emncintiswaneni
11 - Awufanele ugijime ekuthambekeni okujulile kulo lonke uhlelo lwakho lokuhamba ngezinyawo.
Njengomgijimi omusha, ungase uzizwe ufisa ukuzimisela futhi unqume ukuthi ufuna ukuzifaka inselele ngokwakho ngokuwenza wonke umshini wakho wokuhamba ngezinyawo ugijime ngokunyathela. Kodwa ukuthi intaba eqondile egijima ayiyona into enhle futhi ingaholela ekulimaleni. Cabanga ngalokhu: Ungabe uthola intaba engamamitha angu-3 ngo-5 noma 6%? Uma wenza, mhlawumbe ngeke ufune ukuyiqhuba!
Kufanele ugweme ukugijimela ekuthambekeni okuphansi kwamaminithi angaphezu kwama-5 noma ngaphezulu. Uzothola ukuqeqeshwa okungcono kakhulu, okuphephile uma uhamba phakathi kokusebenza imizuzu embalwa ngokunciphisa futhi usebenza imizuzu embalwa ngaphandle kokuya. Futhi, ungangeni ngaphezu kwezingu-7% ngoba ubeka ubunzima obukhulu emhlane, ezinqeni nasezintweni.
Futhi bheka: Amaphutha okugijima ajwayelekile weTreadmill
12 - Kulungile ukuphonsa indebe phansi emncintiswaneni.
Ukubuka iminyaka engu-5K edlule, ngabona umgijimi ethatha indebe yamanzi etafuleni esitokisini samanzi aphuze njengoba eqhubeka edlula etafuleni. Ngingeke ngazi ukuthi wayengu-newbie kuze kube yilapho ngimbona emuva kabili ngendebe bese ngiyibuyisela etafuleni. Ngangikujabulela isifiso sakhe sokungahlambululi, kodwa ukulandela emuva kwakhe kwabangela ukungezwani okukhulu, njengoba abanye abagijimi bezama ukumgodla. Vele uphonsa indebe yephepha emhlabathini! Abavolontiya bomncintiswano bakhona lapho bezokuthatha izinkomishi, futhi uzozizwa njengomgijimi onzima.
Futhi ubone: Indlela Yokuthatha Amanzi Kusuka Emanzini Emiphakathini
I-Etiquette for Racing Races
13 - Gqoka umshini we-T-shirt ngemuva kokugijima umncintiswano.
Uma ubamba iqhaza emncintiswaneni, cishe uzothola i-T-shirt ngegama lomncintiswano kulo. Ukugqoka kuyindlela enhle yokuziqhenya mayelana nokwenza umncintiswano, emva kokuwuqeda . Ngakho, ngamanye amazwi, khetha elinye ihembe elizogqoka phakathi nomncintiswano. Akukhona kuphela izinkolelo-ze ezihlobene nokugqoka i-T-shirt emncintiswaneni, kodwa futhi kukubukeka njenge-rookie! Futhi uhlanga I-T-shirts ngokuvamile iyenziwe ngekotoni, okunye okunye okungafanele ukuthi ungabheki kulo (bheka into # 1).
Bheka futhi: Amathiphu Wokuncintisana Kwakho Wokuqala
14 - Wonke umuntu wayengumgijimi omusha ngesikhathi esisodwa.
Ungase uzizwe unesabisa uma uhambele abagijimi abanolwazi, kungakhathaliseki ukuthi usebenza nabo noma nje ukuxoxa ngokusebenza. Zama ukukhumbula ukuthi bonke abagijimi basezicathulweni zakho ngesikhathi esisodwa futhi mhlawumbe babe nomunye ophendula imibuzo yabo futhi wabanikela ngenkathi beqala ukuqala. Ngakho ungazizwa ucebile uma ubuza imibuzo. Iningi labagijimi bafuna ukusiza!
Futhi ubone: